Седем начина за извършване на периодично гладуване

Седем начина за извършване на периодично гладуване

Има много различни начини на периодично гладуване. Методите варират в броя на бързите дни и калоричните надбавки.

прекъсването на гладуването включва изцяло или частично въздържане от ядене за определен период от време, преди да ядете редовно отново.

някои някои Проучванията предполагат, че този начин на хранене може да предложи ползи като загуба на мазнини, по -добро здраве и повишено дълголетие. Привържениците твърдят, че периодичната програма за гладуване е по-лесна за поддържане, отколкото традиционните диети, контролирани от калории.

Опитът на всеки човек от периодично гладуване е индивидуален, а различните стилове ще отговарят на различни хора.

В тази статия обсъждаме изследванията зад най -популярните видове периодично гладуване и предоставяме съвети как да поддържаме този тип диета.

седем начина за извършване на периодично гладуване

Има има Различни методи за периодично гладуване и хората ще предпочитат различни стилове. Прочетете, за да разберете около седем различни начина да направите периодично гладуване.

1. Бързо за 12 часа на ден

Правилата за тази диета са прости. Човек трябва да вземе решение и да се придържа към 12-часов прозорец на гладуване всеки ден.

Според някои изследователи, гладуването за 10–16 часа може да накара тялото да превърне запасите си от мазнини в енергия, която се освобождава Кетони в кръвта. Това трябва да насърчи загубата на тегло.

Този тип периодичен план за гладуване може да бъде добър вариант за начинаещи. Това е така, защото прозорецът на гладуване е сравнително малък, голяма част от гладуването се случва по време на сън и човекът може да консумира един и същ брой калории всеки ден.

Най-лесният начин да направите 12-часовия пост е да бъде на бързото е да се постигне 12-часов пост Включете периода на сън в прозореца на гладуване.

Например, човек може да избере да бързо между 7:00. и 7:00 ч. Те ще трябва да довършат вечерята си преди 19:00. И изчакайте до 7:00 ч. За закуска, но ще спите през по -голямата част от времето между тях.

2. Пост за 16 часа

Пост в продължение на 16 часа на ден, оставяйки прозорец за хранене от 8 часа, се нарича метод 16: 8 или диетата на Leangains.

По време на 16: 8 Диета, мъжете бързо в продължение на 16 часа всеки ден, а жените бързо в продължение на 14 часа. Този тип периодични бързи може да бъде полезен за някой, който вече е опитал 12-часовия пост, но не е виждал никакви предимства.

На този пост хората обикновено завършват вечерно хранене до 8:00. и след това пропуснете закуската на следващия ден, без да ядете отново до обяд.

Проучване на мишки установи, че ограничаването на прозореца за хранене до 8 часа ги защитава от затлъстяване, възпаление, диабет и чернодробно заболяване, дори когато те ядеше същия общ брой калории като мишки, които ядат винаги, когато пожелаят.

3. Пост за 2 дни в седмицата

Хората след 5: 2 диета ядат стандартни количества здравословна храна в продължение на 5 дни и намалете приема на калории в останалите 2 дни.

по време на 2 гладувания Дни, мъжете обикновено консумират 600 калории и жени 500 калории.

Обикновено хората разделят дните си на гладуване през седмицата. Например, те могат да постит в понеделник и четвъртък и да се хранят нормално в останалите дни. Трябва да има поне 1 ден на нефтаж между дните на гладно.

Има ограничени изследвания на диетата 5: 2, което е известно още като бърза диета. Проучване, включващо 107 жени с наднормено тегло или затлъстяване, установи, че ограничаването на калории два пъти седмично и непрекъснато ограничаване на калориите води до сходна загуба на тегло.

Изследването установи също, че тази диета намалява нивата на инсулин и подобрява чувствителността към инсулин сред участниците.

Малко мащабно проучване разглежда ефектите от този стил на гладуване при 23 жени с наднормено тегло. В хода на един менструален цикъл жените загубиха 4,8 процента от телесното си тегло и 8,0 процента от общата си телесна мазнина. Тези измервания обаче се върнаха към нормалното за повечето жени след 5 дни нормално хранене.

4. Алтернативен ден на гладно

Има няколко вариации на плана за гладуване на алтернативния ден, който включва гладуване всеки друг ден.

За някои хора алтернативният ден гладуване означава пълно избягване на твърди храни на Дни на гладно, докато други хора позволяват до 500 калории. В дните за хранене хората често избират да ядат колкото искат.

Едно проучване съобщава, че алтернативното гладуване е ефективно за загуба на тегло и здраве на сърцето както при здрави, така и при възрастни с наднормено тегло. Изследователите установяват, че 32-те участници са загубили средно 5,2 килограма (kg) или малко над 11 паунда (фунт), за период от 12 седмици.

Алтернативно гладуване е доста екстремна форма на прекъсване Пост и може да не е подходящ за начинаещи или такива с определени медицински състояния. Може също да е трудно да се поддържа този тип гладуване в дългосрочен план.

5. Седмичен 24-часов пост

гладуване изцяло за 1 или 2 дни в седмицата, известен като диета за ядене-стоп-ядене, включва не ядене на храна в продължение на 24 часа наведнъж. Много хора бързо от закуска до закуска или обяд до обяд.

Хората от този план за диета могат да изнасят вода, чай и други напитки без калории през периода на гладуване.

Хората трябва да Върнете се към нормалните модели на хранене в нефундните дни. Храненето по този начин намалява общия прием на калории на човек, но не ограничава специфичните храни, които индивидът консумира.

24-часов пост може да бъде предизвикателство и може да причини умора, главоболие или раздразнителност. Много хора установяват, че тези ефекти стават по-малко екстремни с течение на времето, тъй като тялото се приспособява към този нов модел на хранене.

Хората могат да се възползват от опита на 12-часов или 16-часов пост, преди да преминат към денонощното бързо.

6. Прескачане на хранене

Този гъвкав подход към периодично гладуване може да бъде добър за начинаещи. Тя включва от време на време да прескача ястия.

Хората могат да решат кои ястия да прескачат според нивото на глада или ограниченията си във времето. Важно е обаче да ядете здравословни храни при всяко хранене.

Пропускането на хранене вероятно ще бъде най -успешно, когато хората наблюдават и реагират на гладните сигнали на тялото си. По същество хората, които използват този стил на периодично гладуване, ще ядат, когато са гладни и прескачат ястия, когато не са.

Това може да се почувства по -естествено за някои хора, отколкото другите методи на гладуване.

7. Диетата на воина

диетата на воина е сравнително екстремна форма на периодично гладуване.

Войната диета включва ядене на много малко, обикновено само няколко порции сурови плодове и зеленчуци, по време на a 20-часов прозорец на гладно, след което яде едно голямо хранене през нощта. Прозорецът за хранене обикновено е само около 4 часа.

Тази форма на гладуване може да е най -добра за хора, които вече са изпробвали други форми на периодично гладуване.

Привържениците на диетата на воина твърдят, че твърдят, че твърдят, че твърдят, че твърдят, че твърдят, че твърдят, че диетата на воина твърдят, че това Хората са естествени нощни ядещи и че яденето през нощта позволява на тялото да придобива хранителни вещества в съответствие с циркадните си ритми.

По време на 4-часовата фаза на хранене хората https://harmoniqhealth.com/bg/ трябва да се уверят, че консумират много зеленчуци, протеини , и здравословни мазнини. Те трябва да включват и някои въглехидрати.

Въпреки че е възможно да се ядат някои храни през периода на гладуване, може да бъде предизвикателство да се придържате към строгите указания за това кога и какво да ядете в дългосрочен план. Също така, някои хора се борят с яденето на толкова голямо хранене, толкова близо до лягане.

Има и риск хората от тази диета да не ядат достатъчно хранителни вещества, като фибри. Това може да увеличи риска от рак и да има неблагоприятен ефект върху храносмилателното и имунното здраве.

съвети за поддържане на периодично гладуване

може да бъде предизвикателство да се придържате към периодична програма за гладуване.

Следните съвети могат да помогнат на хората да останат на път и да увеличат максимално предимствата на периодичното гладуване:

  • Останете хидратирани. Пийте много вода и напитки без калории, като билкови чайове, през целия ден.
  • Избягвайки обсебваща храна. Планирайте много разсейвания в дните на гладно, за да не мислите за храна, като наваксване на документи или отиване да видите филм.
  • Почивка и релакс. Избягвайте напрегнатите дейности в дните на гладно, въпреки че леките упражнения като йога може да бъдат от полза.
  • Направете всеки брой калории. Ако избраният план позволява някои калории по време на периоди на гладно, изберете храни с плътни хранителни вещества, които са богати на протеини, фибри и здравословни мазнини. Примерите включват боб, леща, яйца, риба, ядки и авокадо.
  • Ядене на храни с голям обем. Изберете пълнене на все още нискокалорични храни, които включват пуканки, сурови зеленчуци и плодове с високо съдържание на вода, като грозде и пъпеш.
  • Увеличаване на вкуса без калориите. Подправете ястия щедро с чесън, билки, подправки или оцет. Тези храни са с изключително ниско съдържание на калории, но са пълни с аромат, което може да помогне за намаляване на чувствата на глад.
  • Избор на храни с плътни хранителни вещества след периода на гладуване. Яденето на храни с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилно и да се предотвратят недостатъците на хранителните вещества. A balanced diet will also contribute to weight loss and overall health.

Outlook

There are many different ways to do intermittent fasting, and there is no single plan that will Работете за всички. Хората ще изпитат най -добрите резултати, ако изпробват различните стилове, за да видят какво отговаря на техния начин на живот и предпочитания.

Независимо от вида на периодичното гладуване, гладуването за продължителни периоди, когато тялото е неподготвено, може да бъде проблематично.

Тези форми на диета може да не са подходящи за всички. Ако човек е склонен да яде безредото, тези подходи могат да изострят нездравословната си връзка с храната.

Хората със здравословни състояния, включително диабет, трябва да говорят с лекар, преди да опитат някаква форма на гладуване.

За най-добри резултати е от съществено значение да се ядат здравословна и балансирана диета в нефунджиращи дни. Ако е необходимо, човек може да потърси професионална помощ, за да персонализира периодичен план за гладуване и да избягва клопки.

За повече информация вижте Ръководството на MNT за начинаещи за периодично гладуване.

Прочетете The Prodite the the Prodite the the the the all the inal the inal the Статия на испански

Q:

Безопасни ли са всички видове периодични стилове на гладуване?

a:

Хората са практикували гладуване за хиляди на години, но безопасността му зависи повече от това кой прави гладуването, отколкото стила на самия пост. Хората, които имат малабсорбция, са изложени на риск от ниска кръвна захар или имат други медицински състояния, трябва да търсят съветник на своя доставчик на здравни услуги. Докато повечето хора могат да практикуват много стилове на гладно безопасно, екстремните видове периодични гладувания, като диетата на воина, могат да доведат до неадекватно приема на хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Следователно хората трябва да подхождат към този стил на гладуване с повишено внимание.

Отговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

Contents

Top